Tízórai, uzsonna nem csupán a kicsiknek jár!

 

A napokban több tanulmány eredménye is olvasható volt a neten, miszerint nagy átlagban egyáltalán nem reggelizünk, mert erre nincs időnk. Nagy hiba! Korábbi cikkünkben már megírtuk a magunkét a reggeli fontosságáról, most haladjunk tovább a napszakokkal, lássuk az ún. köztes étkezéseket, a tízórait és az uzsonnát.

Egy kiadós, jól összeállított, dominánsan lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazó reggeli sokáig biztosíthat energiát, de egy kevésbé kiadós reggelinél ez már nincs így, különösen, ha cukorban és gyors felszívódású szénhidrátokban gazdag. (briós lekvárral, toast kenyér lekvárral, cukrozott müzli cukrozott kakaóval, kalács nutellával). Ebédig ez kevés lesz!

Az ebédet követően ennél általában még több idő telik el a vacsoráig, akár 6-7 óra is. Nem csoda, ha a szervezetünk jelez: enni kellene valamit. Ha nem figyelünk az első jelekre, csak a farkaséhségnél kapcsolunk, akkor bizony óriási önuralom kell ahhoz, hogy ne valami édességhez nyúljunk azonnal. Szervezetünk a leesett vércukorszint esetén automatikusan gyorsan felszívódó energiát szeretne, vagyis cukrot. A feladat tehát adott, ne hagyjuk leesni a vércukorszintet! Mindezt megelőzhetjük egy picike odafigyeléssel, tudatossággal és felkészültséggel, magyarul: tízóraizzunk és uzsonnázzunk egy keveset!

Tervezzük meg előre a tízórainkat és uzsonnánkat, hogy az előbb említett “első jeleknél” kéznél legyenek. Hétköznapokon a munkahelyünkön ez gyakran nehezen kivitelezhető, ehhez adunk pár ötletet, amelyek akkor is könnyen kéznél lehetnek, amikor nem otthon vagyunk vagy mert vagy könnyen szállíthatók, tárolhatók vagy azért mert előre is tudunk nagyobb adagot készíteni.

• natúr joghurt (tízóraira/uzsonnára)
• egy szem gyümölcs (inkább tízóraira, de a szelet csokinál még délután is jobb választás attól függetlenül, hogy ilyenkor inkább már csak lassú CH-t ajánlott enni)
• Kaukázusi kefir (tízóraira/uzsonnára)
• pár szem korpás keksz (tízóraira/uzsonnára)
• Natúr joghurt fél adag gyümölccsel (tízórai)
• Gyümölcs pár szem olajos maggal
• Gyümölcs sajttal
• Paprika, répa, paradicsom, uborka, olívabogyó kevés sajttal, joghurttal
• Házi zabszelet
• Sós, sajtos keksz
• Túró sósan, piros paprikával, római köménnyel fűszerezve, 2 dkg zabpehellyel
• Túró „édesen”, fahéjjal, erdei gyümölccsel, 2 dkg zabpehellyel
• Hántolt, főtt zab (főzhetünk belőle 2-3 napi adagot és vihetjük magunkkal az irodába, natúr joghurthoz tegyünk 1-2 evőkanálnyit!

Legyen velünk mindig az irodában: zabpehely, a hűtőben túró, natúr joghurt, alma, mandula.

És azt se feledjük, a tízórait/uzsonnát kezdjük egy nagy bögre zöldteával/ízesítetlen gyümölcsteával vagy egy nagy pohár vízzel!

Akinek ezek a falatok kevésnek bizonyulnak, készíthet mini szendvicset is teljes kiőrlésű kenyérből, felvágottal, sok-sok friss zöldséggel. A mennyiségre azonban ügyeljünk, köztes étkezésnél ne haladjuk meg a 20 g szénhidrátbevitelt.

Nehogy úgy járjunk, hogy a fogyás reményében bevezetett köztes étkezéssel több kalóriát viszünk be. A napi két plusz étkezést úgy vezessük be, hogy annak tápanyagértékét levonjuk a többi étkezésből! Az ötször KEVESET, utasítást szó szerint kell érteni és betartani! : )